Tabla de contenidos (Menopausia: Dieta y nutrición para adelgazar)
Nutrición, adelgazamiento y menopausia: cómo recuperar tu bienestar en esta nueva etapa
La menopausia puede traer cambios en el metabolismo, el peso y el descanso. Durante esta etapa de la vida, muchas mujeres experimentan un aumento de peso debido a la disminución de hormonas como el estrógeno, lo que puede afectar la forma en que el cuerpo quema calorías y almacena grasa. Este cambio hormonal no solo afecta el peso, sino también el estado de ánimo y la energía, lo que puede dificultar la adopción de hábitos saludables. En Afisionate Madrid te guiamos con una nutrición personalizada y un enfoque integral para que te sientas mejor por dentro y por fuera. El apoyo de profesionales en nutrición puede ofrecerte herramientas y estrategias para manejar estos cambios de manera efectiva.
Por qué cambia tu metabolismo durante la menopausia
Durante la menopausia descienden los estrógenos, lo que afecta al gasto energético en reposo, a la masa muscular y a la distribución de la grasa corporal (mayor tendencia abdominal). Además, pueden aparecer insomnio, cambios de humor y fatiga, que dificultan el control del peso.
Efectos hormonales que influyen en el peso
- · Reducción de masa muscular → menor gasto energético en reposo.
- · Mayor acumulación grasa en zona abdominal.
- · Peor calidad del sueño que altera las hormonas del apetito.
Cómo la alimentación puede equilibrar tu metabolismo
- · Control de la glucosa sanguínea y de los picos de insulina.
- · Proteínas de calidad para preservar masa muscular.
- · Fibra y fitoestrógenos (soja, lino, legumbres) para el equilibrio hormonal.
Claves nutricionales para adelgazar durante la menopausia
Bajar de peso en esta etapa sí es posible con un plan individualizado y sostenible.
1. Prioriza alimentos frescos y evita ultraprocesados
La nutrición adecuada es fundamental para el adelgazamiento, especialmente durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden afectar el metabolismo y la distribución de grasa en el cuerpo. Es esencial consumir una base vegetal que incluya frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ya que estos alimentos son ricos en nutrientes y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad. Además, incorporar grasas cardiosaludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate puede ser beneficioso para la salud del corazón. También es importante limitar la ingesta de azúcares añadidos y grasas trans, que pueden contribuir al aumento de peso y afectar la salud en general.
2. Aumenta la ingesta de proteínas magras
Pescado azul, huevos, tofu, legumbres y aves ayudan a preservar masa muscular y saciedad.
3. Controla porciones y horarios
Ritmos regulares y comer despacio mejoran saciedad y digestión. Valora cena ligera 3 horas antes de dormir.
4. Hidrátate y reduce el alcohol
El alcohol puede intensificar sofocos y dificultar el descanso. Prioriza agua y infusiones.
Integra nutrición con fisioterapia y ejercicio consciente
En Afisionate Madrid trabajamos desde una perspectiva global, combinando nutrición clínica con fisioterapia y movimiento terapéutico (p. ej., yoga), para aliviar molestias y mejorar la calidad de vida.
Beneficios del enfoque integral
- Mejora de la circulación y reducción de la retención de líquidos.
- Mejor descanso y regulación del estrés.
- Mantenimiento de fuerza muscular y postura.
Cuándo acudir a un nutricionista especializado en menopausia
Si, pese a comer “bien”, notas aumento de peso, sofocos o insomnio, puede ser el momento de una valoración profesional. La nutrición juega un papel crucial en el adelgazamiento y puede ser especialmente importante durante la menopausia, cuando los cambios hormonales afectan el metabolismo y la distribución de grasa en el cuerpo. Es fundamental adaptar la alimentación a estas nuevas necesidades para mantener un peso saludable y reducir los síntomas asociados. Un profesional de la salud puede ofrecerte recomendaciones personalizadas que incluyan alimentos ricos en nutrientes y estrategias para manejar estos cambios de manera efectiva.
Nuestro enfoque de trabajo
- Estudio nutricional inicial y valoración corporal.
- Plan de alimentación flexible, apetecible y sostenible.
- Seguimiento continuo y apoyo para el cambio de hábitos.
Tu nueva etapa puede ser también tu mejor versión
En AfisionateMadrid unimos nutrición, fisioterapia y bienestar integral para cuidarte por dentro y por fuera.
Preguntas frecuentes sobre nutrición y menopausia
¿Es posible adelgazar durante la menopausia?
Sí. Con un plan nutricional adaptado, que incluya alimentos ricos en fibra y proteína, como legumbres y pescado azul, así como entrenamiento de fuerza y buena higiene del sueño, la pérdida de peso es viable y sostenible. En esta etapa de la vida, aprender a cómo adelgazar es crucial para evitar la pérdida de masa muscular. Enriquecer la dieta con calcio y vitamina D puede ayudar a mantener la salud ósea. Además, es importante controlar el peso durante la menopausia para evitar el aumento de peso y los efectos hormonales que pueden surgir. La actividad física regular y una alimentación saludable son clave para mantener un peso saludable.
¿Qué alimentos ayudan a reducir los sofocos?
Una dieta rica en vegetales, agua, legumbres y alimentos con fitoestrógenos (soja, lino) puede ayudar. Limitar alcohol y ultraprocesados también es clave. Sin olvidar un base para potenciar el calcio en nuestro cuerpo, productos basados en lacteo, vitamina d, hidratos de carbono controlados. Y en general tener unos hábitos de alimentación saludables.
¿El ejercicio influye en los resultados?
Mucho. El trabajo de fuerza preserva músculo y acelera el metabolismo; el movimiento consciente (p. ej., yoga) mejora estrés y descanso. Además, es crucial combinar estas actividades con una adecuada nutrición adelgazamiento y menopausia para lograr resultados óptimos. Incluir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y proteínas magras, puede ayudar a mantener un peso saludable durante la menopausia. Asimismo, es importante mantenerse hidratada y evitar alimentos ultraprocesados que pueden afectar negativamente el bienestar. Al implementar estos cambios en el estilo de vida, se puede mejorar la salud general y facilitar el proceso de adelgazamiento en esta etapa de la vida.
